Силовые тренировки: виды, особенности и как они влияют на организм
Научные исследования подтверждают, что с возрастом каждый человек начинает стремительно терять мышечную массу. И даже когда вам кажется, что вы худеете, в первую очередь тают мышцы, а не жир. И только силовые тренировки помогают не потерять и при желании увеличить мышечную массу в любом возрасте.
Когда вы слышите о силовых тренировках, возможно, вам представляется мускулистый силач, с легкостью жонглирующий гирями и поднимающий штангу. Но на самом деле существуют разные типы силовых тренировок. В сети клубов Fitness House можно подобрать формат, подходящий для любого уровня подготовки. Но прежде чем приступить к занятиям, важно понять, что это такое, как нагрузки действуют на организм и какие бывают тренировки силовой направленности.
Силовые тренировки – это какие
Особенность силовых тренировок в том, чтобы заставить мышцы работать против внешнего сопротивления и создать микроповреждения в мышечных волокнах. В период отдыха при правильном питании с большим количеством белка организм «ремонтирует» поврежденные волокна, за счет чего они становятся больше и сильнее. Этот процесс называется мышечная гипертрофия.
Эффективность силовых (анаэробных) тренировок зависит от правильного выбора нагрузки и постепенного ее увеличения. Важно составить программу и соблюдать правильность выполнения упражнений, баланс между весом, количеством повторений и отдыхом между подходами. Поэтому для первых силовых занятий рекомендуется заказать услуги персонального тренера.
Как влияют силовые тренировки на организм
Ошибочно думать, что силовой тренинг вреден для здоровья. Важно только соблюдать правила безопасности, не перегружать организм, не использовать анаболики, чтобы побыстрее нарастить мышцы, и правильно выполнять упражнения, желательно под контролем инструктора.
К преимуществам силовых тренировок для физического и психического здоровья относятся:
- повышение мышечной силы и тонуса;
- укрепление мышечного корсета и суставов;
- ускорение обмена веществ и снижение уровня жира;
- поддержание правильной осанки и уменьшение болей в спине;
- профилактика остеопороза за счет укрепления костной ткани;
- положительное влияние на гормональный фон;
- снижение уровня стресса и повышение самооценки;
- улучшение настроения из-за выброса в кровь эндорфинов.
Кроме того, исследования показывают, что упражнения на укрепление мышц продлевают жизнь, замедляют снижение когнитивных функций мозга и ухудшение памяти с возрастом.
Однако выполнять анаэробные упражнения полезно не всем. При острых заболеваниях сердца и сосудов, выраженной гипертонии, травмах опорно-двигательного аппарата, проблемах с суставами и позвоночником упражнения с утяжелителями следует ограничить. Важно проконсультироваться с врачом и при других хронических заболеваниях.
Какие бывают силовые программы тренировок в зале
Специалисты по фитнесу рекомендуют уделять тренировкам в спортзале на силу 2-3 занятия в неделю. Можно заниматься в группе или индивидуально, чередовать занятия с аэробными, функциональными, координационными упражнениями, растяжкой, плаванием. Тренировки с собственной силой или отягощениями обычно продолжаются около часа. Но это не означает, что все это время вы будете выполнять только одно упражнение.
Индивидуальные силовые тренировки
Занятия в тренажерном зале индивидуально приводят к лучшим результатам, особенно с персональным тренером. Специалист разрабатывает индивидуальную программу с учетом уровня подготовки, возраста, веса, особенностей здоровья клиента. Тренер мотивирует, следит за выполнением упражнений, при необходимости добавляет или снижает нагрузку. Опытные атлеты могут заниматься в зале и самостоятельно.
Распространенные виды индивидуальных силовых:
- Тренировки со свободными весами – работа с гантелями, штангами и гирями для развития силы и наращивания мышечной массы. Сюда входят такие программы, как Upper Body (для верхней части тела), Lower Body (для ног и ягодиц), Total Body (на проработку всех групп мышц).
- Занятия на блочных и рычажных тренажерах – безопасная проработка отдельных мышц, особенно полезно для новичков и людей с ограничениями по здоровью.
- Тренировки с собственным весом – подтягивания, отжимания, планки, приседания и выпады. Эффективны для укрепления мышечного корсета без оборудования.
- Специализированные программы – подготовка к соревнованиям, реабилитация после травм, работа над осанкой или отдельными мышечными группами. Например, программы Bums+ABS и ABS+Flex направлены на проработку пресса и ягодиц.
- Пауэрлифтинг – направление для тяжелоатлетов, в основе которого три базовых упражнения: приседания, жим лежа и становая тяга. Движения развивают максимальную силу и формируют устойчивость тела.
Плюсы индивидуальных занятий в том, что вы сможете тренироваться в своем темпе, не подстраиваясь под группу. Можно выбирать для себя оптимальный вес, нагрузку, количество повторений, подстраивать программу под конкретные цели. Особенно рекомендуется начинать заниматься силовыми упражнениями индивидуально новичкам и тем, у кого есть проблемы со здоровьем.
Виды силовых групповых тренировок
Групповые занятия проводятся в аэробных залах для нескольких человек, которые выполняют упражнения по специально разработанной программе под наблюдением инструктора по фитнесу. Такие тренировки, в первую очередь, подойдут тем, кто желает плавно погрузиться в мир силовых тренировок, укрепить мышцы, а также связочный аппарат, для кого важна мотивация и поддержка со стороны тренера. Кроме того, групповые занятия позволяют расширить круг общения, найти единомышленников и даже новых друзей.
Наиболее популярные групповые силовые тренировки:
- Super Sculpt – занятие средней интенсивности, направленное на проработку всех основных мышечных групп с использованием дополнительного отягощения (гантели, бодибар, мини-штанга)
- Lower Body – занятие, в котором акцентированно прорабатываются мышцы нижних конечностей и таза; благодаря безостановочному режиму работы повышается уровень общей выносливости;
- Круговая тренировка – класс, на котором упражнения выполняются в строгой последовательности друг за другом с минимальным отдыхом;
- Fit Ball – занятие, на котором все упражнения выполняются с использованием большого мяча - фитбола, благодаря чему в работу активно вовлекаются глубокие мышцы-стабилизаторы, развивается координация и баланс.
Где начать тренироваться безопасно и эффективно
Чтобы тренировки были результативными и безопасными, необходимо правильно выбрать фитнес-клуб. Это особенно важно для тех, кто раньше не занимался силовыми упражнениями или хочет возобновить занятия после длительного перерыва.
В сетевых спортивных клубах Fitness House созданы все условия для комфортного старта и регулярных занятий. В фитнес-центрах работают сертифицированные тренеры, которые подберут индивидуальную программу, проконтролируют технику выполнения и помогут избежать ошибок. В тренажерных залах представлено современное оборудование, а разнообразие групповых силовых тренировок позволит выбрать подходящий формат даже тем, кто никогда не занимался спортом.
